Quando retomei normalmente meus treinos após fraturar o braço mudei o meu treino de musculação. Anteriormente, na musculação, fazia o Express – metodologia rápida de treinamento em que o treino todo durava entre 30 a 40 minutos. Nunca tive muita paciência para musculação e esse foi um dos motivos para eu iniciar no Express. Agora estou começando a trabalhar meus músculos de outra forma – carga intensa, com movimentos lentos e repetições até a exaustão.
Esse meu ciclo de treino foi separado em 4 fichas.
Vamos à primeira ficha?
O foco do treino que estou colocando hoje aqui são dorsais, ombros e tríceps.
Aquecimento 10 minutos na escada.
Todos os movimentos são até a exaustão. Os blocos são realizados em bi-set, ou seja, com a realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso.
Primeiro bloco:
1 – Puxada aberta pela frente.
2 – Remada fechada na máquina Life Fitness.
Descansa 30 segundos e volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.
Segundo bloco:
1 – Puxada fechada vertical traction.
2 – Extensão de ombros (em pé, no Pulley Alto).
Descansa 30 segundos e volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.
Terceiro bloco:
1 – Abdução de ombros (com halteres em pé).
2 – Flexão dos ombros no Kinesis. Com os braços paralelos ao corpo, segurando a barra, puxa os ombros para cima.
Descansa 30 segundos e volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.
Quarto bloco:
1 – Desenvolvimento aberto (shouder press).
2 – Rosca bíceps bilateral sentado.
Descansa 30 segundos e volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.
Quinto bloco:
1 – Rosca tríceps (no puxador alto em pé) – 3 séries
2 – Rosca tríceps com corda – 3 séries.
Descansa 30 segundos e volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.
Sexto bloco:
1 – Abdominal total Hammer.
2 – Extensão de tronco na máquina Life Fitness.
Descansa 30 segundos e volta para 1 e repete. Quantidade: 7 séries.
Todos os movimentos são bem lentos, sentindo super o movimento e os músculos ou a falta dos músculos.
Bem mais longo que os treinos Express, né?
Cansei – risos.
Gostaram?
Créditos:
Look [ Top e calça: Track&Field Iguatemi Ribeirão/Moóca | Tênis: Nike ]
Educador físico [ Bruno Ferrari ]
Academia [ Bodytech Iguatemi Ribeirão ]
Beijos.
