Saúde: Alimentos termogênicos

Oi pessoal,

Vamos iniciar o mês de junho com dicas de alimentos termogênicos – para falar desse assunto convidei as nutricionistas Cristina Trovó e Ariela Issa da Clinica Cristina Trovó.

Alimentos termogênicos são aqueles que contêm substâncias que aceleram nosso metabolismo por meio da perda de energia em forma de calor. A dissipação dessa energia representa um maior gasto calórico durante o dia e pode acarretar perda de peso corporal. A Ação termogênica depende de uma dose mínima e da frequência de consumo.

De forma geral, temos alguns alimentos que ilustram bem a ação termogênica. São eles:

•  Chá Verde¹, Pó de Guaraná ² e Café ³: Tanto o chá verde, como o pó de guaraná e o café contêm cafeína e catequinas que, de forma sinérgica, estimulam o sistema nervoso simpático a aumentar a oxidação da gordura para uso como substrato energético ⁴. Níveis maiores de catequinas são encontrados no chá verde ⁵, enquanto a cafeína é mais presente no pó de guaraná e no café.
  

Indicação:  chá verde: 4 xícaras durante o dia; café: 2 xícaras por dia, uma antes de cada grande refeição (almoço e jantar); pó de guaraná: 4g por dia. Sempre consumir antes das 17h para evitar efeitos adversos.

• Pimenta Vermelha: Contém capsaicina, substância que diminui a formação de adipócitos, isto é, diminui a formação de células para o armazenamento de gordura ⁶, além de estimular a utilização do tecido adiposo ⁷.

Indicação: 3g durante o dia. Pode ser incorporada como especiaria em pratos quentes e também em saladas.

•  Gengibre: O gengibre também contém capsaicinas e gingeróis que diminuem a formação de células de gordura. Estudos comprovam que o gengibre também aumenta a saciedade, diminuindo a sensação de fome e a ingestão alimentar ⁸.

Indicação: Pode ser consumido cru, em forma de chás, de doces ou incorporado a sucos refrescantes como o de abacaxi e o de kiwi.

•  Cacau: O cacau contém teobromina que,  além de ter ação termogênica no fígado e no tecido adiposo branco, também modula o metabolismo lipídico pela diminuição da síntese e níveis séricos de gordura ⁹.
  

Indicação: 2 porções diárias de chocolate meio amargo 70% cacau ( equivalente a 2 quadradinhos do tablete).

Os benefícios  dos alimentos termogênicos descobertos até hoje  são variados e muitas vezes inconclusivos. Acredita-se que pode ocorrer um aumento de até 10% do gasto energético total, porém esse resultado é discutido por muitos pesquisadores. A atividade física e uma dieta balanceada conciliada a esses alimentos vêm se demonstrando positivamente eficaz.

As substâncias presentes nos alimentos com cafeína, além de auxiliarem na perda de peso, contribuem para maior concentração, inibem momentaneamente a sensação de fadiga, e aumentam o estado de alerta provocado, decorrente da liberação de adrenalina pelo sistema nervoso simpático.

No chá verde, estudos sugerem que os polifenóis presentes contribuem com um efeito protetor contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares ¹⁰.

O gengibre apresenta diversos benefícios à saúde, entre eles podemos citar: ação antioxidante¹¹, ação anti-inflamatória¹², ação contra enjoos e náuseas e aumento do peristaltismo, contribuindo, assim, para o bom funcionamento do intestino¹³.

Os alimentos termogênicos podem sim representar riscos à saúde. A eficiência desse tipo de tratamento está na dosagem desses nutrientes. Quando não administrados de forma correta podem causar insônia, dores de cabeça, taquicardia, enjoos e desconfortos acarretados pela agitação. O uso concomitante de vários alimentos termogênicos também é uma conduta perigosa. Indivíduos com pressão arterial elevada merecem um cuidado redobrado ,visto que alimentos deste grupo podem levar elevação da  pressão arterial. O acompanhamento com um nutricionista é imprescindível para evitar esse tipo de situação e maximizar os benefícios. Lembrando que um mesmo alimento pode ser benéfico para um indivíduo e maléfico para outro.

É importante lembrar  que esses alimentos  sejam consumidos, sempre,  de forma natural e incorporados à dieta. Em suplementos em pó ou em cápsulas corre-se o risco de encontrar altas doses de nutrientes, que podem levar a efeitos colaterais indesejados.

Esse alimentos não devem ser considerados a solução para os problemas de emagrecimento,sua simples inclusão não garante a perda de peso.

Cuidado com dietas milagrosas de fontes duvidosas e procure sempre a orientação de um profissional capacitado. Sua saúde agradece!

Créditos:

Clinica Cristina Trovó

Beijos.

Referências:

1.      Gosselin C¹, Haman F. Effects of green tea extracts on non-shivering thermogenesis during mild cold exposure in young men. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):282-8

2.      Portella Rde L¹, Barcelos RP, da Rosa EJ, Ribeiro EE, da Cruz IB, Suleiman L, Soares FA. Guaraná (Paullinia cupana Kunth) effects on LDL oxidation in elderly people: an in vitro and in vivo study. Lipids Health Dis. 2013 Feb 8;12:12.

3.      Riedel A¹, Pignitter M, Hochkogler CM, Rohm B, Walker J, Bytof G, Lantz I, Somoza V.Caffeine dose-dependently induces thermogenesis but restores ATP in HepG2 cells in culture. Food Funct. 2012 Sep;3(9):955-64.

4.      Dulloo AG¹, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Feb;24(2).

5.      Bérubé-Parent S ¹ , Pelletier C , Doré J , Tremblay A . Efeitos do chá verde e encapsulados Guaraná extratos contendo uma mistura de epigalocatequina-3-galato e cafeína em 24 h gasto energético ea oxidação de gordura em homens. Br J Nutr. 2.005 de setembro; 94 (3) :432-6.

6.      Kim JY, Lee MS, Jung S, Joo H, Kim CT, Kim IH, Seo S, Oh S, Kim Y. Anti-obesity efficacy of nanoemulsion oleoresin capsicum in obese rats fed a high-fat diet. Int J Nanomedicine. 2014;9:301-10.

7.      Saito M¹, Yoneshiro T. Capsinoids and related food ingredients activating brown fat thermogenesis and reducing body fat in humans. Curr Opin Lipidol. 2013 Feb;24(1):71-7.

8.      Muhammad S. Mansour,¹ Yu-Ming Ni,¹ Amy L. Roberts,² Michael Kelleman,² Arindam RoyChoudhury,³ and Marie-Pierre St-Onge^1,2  Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study. Metabolism. Oct 2012; 61(10): 1347–1352.

9.      Matsui N¹, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S.Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

10.  Doenças Cardiovasculares: Negishi H¹, Xu JW, Ikeda K, Njelekela M, Nara Y, Yamori Y.Black and green tea polyphenols attenuate blood pressure increases in stroke-prone spontaneously hypertensive rats. J Nutr. 2004 Jan;134(1):38-42.

11.  ANDREO, D. JORGE, N. Capacidade antioxidante e estabilidade oxidativa de Gengiber officinale. Departamento de Engenharia e Tecnologia de Alimentos, Universidade Estadual Paulista, SP, Brasil. Dezembro, 2010.

12.   ELPO, E.R.S. NEGRELLE, R.R.B. Zingiber officinale Roscoe: Aspectos farmacológicos uma revisão. Visão Acadêmica, Curitiba, V.6, n.2, Jul – Dez/2005.

13.  PAKRASHI, S.C. PAKRASHI, A. Ginger, A versatile healing herb. Vedams ebooks Pvt Ltd, 2003. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study.