Treino: Express

Oi pessoal!

Como podem acompanhar, estou diversificando meus treinos e aumentando o ritmo, focando no fortalecimento, definição e melhora da capacidade cardiovascular.

Como tenho pouco tempo para fazer tudo que preciso para atingir esses objetivos, optei pelo treino express. O intuito é que esse treino dure de 30 a 35 minutos. Acredita que é tudo com hora marcada? Expliquei meus objetivos para o professor, ele preparou meus treinos e me passou – no horário marcado, conforme minha preferência. Top né?!

Essa sequência de treinos será ajustada de acordo com a minha evolução. Serão 3 treinos com diferentes grupos musculares ao longo da semana.

Aquecimento:

Escada – tempo: 10 minutos (2 minutos, 1 degrau por vez alternando com  2 minutos de 2 em 2 degraus).

Vamos ao primeiro treino: os focos são o quadriceps, o glúteo médio, o interno de coxa e o reto abdominal.

Foram 3 series de cada bloco, com poucos segundos de descanso e bem rápido.

Primeiro bloco:

1 –  Agachamento unilateral no step (12 repetições cada perna – alternando pernas).

2 – Agachamento com passada lateral – pés abduzidos (12 repetições cada perna – alternando pernas).

Terminou? Volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.

Segundo bloco:

1 – Agachamento no disco de equilíbrio ou no bosu invertido – as mãos estão apoiadas apenas para ajudar (bem pouquinho) o equilíbrio (20 repetições).

2 – Subida no step unilateral – sobe na plataforma, desce com uma das pernas, sobe a mesma perna para cima, junta as duas pernas, desce a perna contrária (20 vezes).

Terminou? Volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.

Terceiro bloco:

1 – Cadeira extensora + isometria – movimento de subir e descer a perna (12 vezes). Cansou? Mantém a perna nessa posição por 10 segundos. Descansa 10 segundos e repete. Quantidade: 3 séries.

Quarto bloco:

1 – Leg Press bem rápido (15 vezes).

2 – Leg Press com pés abertos abduzidos (8 vezes).

Terminou? Volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.

Quinto bloco: 

1 – Cadeira abdutora – abre e frecha a perna com o corpo para frente (15 vezes).

2 – Cadeira abdutora alto – abre e fecha a perna com corpo para frente e sem encostar o bumbum no acento – levantada como na foto (10 vezes).

Terminou? Volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.

Sexto e último bloco:

1 – Abdominal parcial solo – até o cotovelo chegar na linha do joelho (10 vezes).

2 – Abdominal parcial solo – curto (10 vezes).

3 – Ponte de frente no solo – mantenha o abdômen contraído (30 segundos).

Terminou? Volta para 1 e repete. Quantidade: 3 séries.

Fim!!!! Viva!!!

Eu cansei, muitoooo! Suei muitooo…

A prova:

No outro dia estava um bagaço, mas vamos em frente!!! #porumbumbumbemduririnho.

Créditos:

Look  [ Top e Tênis : Nike | Calça: CCM | T-shirt: Qualquer uma branca que tiver, rs ]

Educador Físico [ Leandro Ramos de Sousa ]

Academia [ BodyTech ]

Beijos!!!